Graviditeten vecka för vecka

Prenatal yoga: vad du behöver veta

Prenatal yoga kan vara ett bra sätt att förbereda sig för förlossning. Ta reda på om denna typ av prenatal träning är rätt för dig.

Om du är gravid och letar efter sätt att koppla av eller hålla sig i form, kanske du funderar prenatal yoga. Bra för dig! Men visste du att prenatal yoga kan också hjälpa dig att förbereda för arbete och främja ditt barns hälsa? Innan du börjar prenatal yoga, förstår de möjliga fördelar, liksom vad en typisk klass innebär och viktiga säkerhetstips.

Vilka är fördelarna med prenatal yoga?

Ungefär som andra typer av förlossning-förberedelse klasser, är prenatal yoga en mångfasetterad strategi för att utöva denna uppmuntrar stretching, mental centrering och fokuserad andning. Forskning tyder på att prenatal yoga är säker och kan ha många fördelar för gravida kvinnor och deras barn.

Till exempel har studier antytt att prenatal yoga kan:

  • Förbättra sömnen
  • Minska stress och oro
  • Öka styrka, flexibilitet och uthållighet i musklerna som krävs för förlossning
  • Minska smärta i nedre ryggen, illamående, karpaltunnelsyndrom, huvudvärk och andnöd
  • Minska risken för tidig förlossning, graviditet-inducerad hypertoni och intrauterin tillväxthämning - ett tillstånd som bromsar ett barns tillväxt
Graviditeten vecka för vecka. Kyl ner och avkoppling.
Graviditeten vecka för vecka. Kyl ner och avkoppling.

Prenatal yoga kan också hjälpa dig att träffa och obligation med andra gravida kvinnor och förbereda sig för stressen av att vara nybliven förälder.

Vad händer under en typisk prenatal yoga?

En typisk prenatal yoga kan innebära:

  • Andning. Du kommer att uppmuntras att fokusera på att andas in och ut långsamt och djupt genom näsan. Du kan också öva olika andningstekniker och göra djupa ljud, t.ex. nynna eller grymtande. Prenatal yoga andningsteknik kan hjälpa dig att minska eller hantera andnöd under graviditet och arbeta genom sammandragningar under förlossningen.
  • Försiktig stretching. Du kommer att uppmuntras att försiktigt flytta olika delar av kroppen, till exempel din nacke och armar, genom hela sitt utbud av rörelse.
  • Ställningar. Stående, sittande eller liggande på marken, ska du flytta försiktigt din kropp i olika positioner för att utveckla din styrka, flexibilitet och balans. Rekvisita - såsom filtar, kuddar och bälten - kan användas för att ge stöd och tröst. Du kommer också att fortsätta att fokusera på din andning.
  • Kyl ner och avkoppling. Vid slutet av varje prenatal yoga klass, kommer du att slappna av dina muskler och återställa din vilopuls och andning rytm. Du kan uppmanas att lyssna på din egen andning, ägna stor uppmärksamhet åt förnimmelser, tankar och känslor, eller upprepa ett mantra eller ord för att åstadkomma ett tillstånd av självmedvetenhet och inre lugn.

Se även

Prenatal yoga: vad du behöver veta

Finns det stilar av yoga som inte rekommenderas för gravida kvinnor?

Det finns många olika stilar av yoga - något mer ansträngande än andra. Prenatal yoga och hatha (mild) yoga är de bästa valen för gravida kvinnor. Om de inte är ett alternativ, prata med instruktören om din graviditet innan någon annan yogapass.

Var noga med att undvika Bikram yoga, vanligen kallad hot yoga, vilket innebär att göra kraftfulla poser i ett rum värms till 100-110 F (38 till 43 C). Bikram yoga kan höja din kroppstemperatur för mycket, vilket orsakar ett tillstånd som kallas hypertermi. Dessutom kan ashtanga och andra typer av power yoga vara alltför påfrestande för kvinnor som inte är vana yogautövare.

Finns det särskilda säkerhetsföreskrifter för prenatal yoga?

För att skydda din hälsa och ditt barns hälsa under prenatal yoga, följa grundläggande säkerhetsanvisningar. Till exempel:

  • Prata med din vårdgivare. Innan du påbörjar en prenatal yoga program, se till att du har din vårdgivare OK. Du kanske inte kan göra prenatal yoga om du löper ökad risk för tidig förlossning eller har vissa sjukdomstillstånd, såsom hjärtsjukdomar eller ryggproblem.
  • Sätt upp realistiska mål. För de flesta gravida kvinnor, är minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet rekommenderas för de flesta, om inte alla, dagar i veckan. Men även kortare eller mindre frekvent träning hjälper dig att hålla formen och förbereda för arbete.
  • Takten själv. Om du inte kan prata normalt medan du gör prenatal yoga, är du förmodligen pressa sig själv för hårt.
  • Håll dig sval och återfuktad. Öva prenatal yoga i ett välventilerat utrymme för att undvika överhettning. Drick mycket vätska under prenatal yoga för att hålla sig hydrerad.
  • . Undvika vissa ställningar När du gör poser, böj från höfterna - inte ryggen - för att upprätthålla normal ryggraden krökning. Undvik att ligga på magen eller ryggen, gör djupa framåt eller bakåt böjar, eller gör vridning innebär att sätta press på magen. Du kan ändra vridning innebär så att du bara flytta din övre rygg, axlar och bröstkorg. Undvik inverterad poser, som innebär förlängning av benen ovanför ditt hjärta eller huvud, om du inte är en erfaren yoga utövare. Eftersom graviditeten fortskrider, använd rekvisita under ställningar för att tillgodose ändringar i din tyngdpunkt. Om du undrar om en pose är säker, fråga din instruktör för vägledning.
  • Överdriv inte. När du gör prenatal yoga, vara uppmärksam på din kropp och hur du mår. Börja långsamt och undvika positioner som är bortom din nivå av erfarenhet eller komfort. Sträck bara så långt som du vill ha innan graviditeten. Om du upplever någon smärta eller andra röda flaggor - som vaginal blödning, minskad fosterrörelser eller sammandragningar - under prenatal yoga, sluta och kontakta din vårdgivare.

Hur väljer jag en prenatal yoga klass?

Om du är intresserad av att ta en prenatal yoga klass, leta efter ett program som undervisas av en instruktör som har utbildning i prenatal yoga. Överväg att observera en klass i förväg för att se till att du är bekväm med berörda verksamheter, instruktörens stil, klasstorlek och miljön.

Se även