Vuxen hälsa

Hjälp dig själv till bättre sömn med dessa tips

Drömmer om en god natts sömn? göra det till en verklighet med dessa tips.

Barn bekämpa det. Vuxna kan inte tycks få nog. Vad är det? Sleep. Om du kämpar för att få en god natts sömn, kan det vara dags att ställa upp din läggdags - och dagtid - rutiner. Prova dessa självhjälpsgrupper tips.

Bedtime

  • Hitta ett sätt att slappna av. Ett varmt bad innan läggdags kan hjälpa till att förbereda dig för sömn. Med din partner ger dig en massage kan också hjälpa slappna dig. Skapa en avkopplande sänggåendet ritual, såsom läsning, soft musik, andningsövningar, yoga eller bön.
  • Gör bekväma sängen. Ha en bekväm kudde och madrass kan bidra till att främja en god natts sömn. I allmänhet, latex, kontur skum och kuddar polyester prestera bättre än ludd eller vanliga kuddar skum, men valet kommer ner till dina personliga preferenser. Likaså är valet av en fast eller mjuk madrass i hög grad en fråga om individuella preferenser. Du kan behöva experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
  • Skapa en sömn-vänlig plats. Stäng dörren sovrum eller skapa en subtil bakgrundsljud, såsom en rinnande fläkt, för att överrösta andra ljud. Håll ditt sovrum temperaturen behaglig, oftast kallare än under dagen och mörkt. Håll inte en dator eller tv i sovrummet.
  • Dölj klockorna. Ställa in alarmet så att du vet när du ska komma upp, men sedan gömma alla klockor i ditt sovrum, inklusive ditt armbandsur och mobiltelefon. Du sover bättre om klockorna är utom synhåll.
  • Få ur sängen om du inte sover. Sova så mycket som behövs för att känna sig utvilad, och sedan komma ur sängen. Sovrummet bör användas för sömn och intimitet. Så, om du inte kan sova, gå upp ur sängen efter 20 minuter och göra något avkopplande, som att läsa, snarare än att ligga i sängen och bli frustrerad om din vakenhet.

Se även

Hjälp dig själv till bättre sömn med dessa tips

Dagtid

  • Håll dig till ett regelbundet schema. Behåll din läggdags och vakna tid konsekvent från dag till dag, även på helgerna.
  • Spendera lite tid i solen. Dagsljus är nyckeln till att reglera dagliga sömnmönster. Försök att komma ut i naturligt solljus i minst 30 minuter varje dag. Om möjligt, vakna med solen eller använda mycket starkt ljus på morgonen.
  • Motion och vara aktiv. Få minst 20 till 30 minuter av intensiv motion dagligen, men se till att det är minst fem till sex timmar före läggdags.
  • Undvika eller begränsa koffein, alkohol och nikotin. Koffein efter lunchtid och nikotin när som helst på dagen kan hålla dig från att somna på natten. Alkohol, medan det inledningsvis kan göra dig sömnig, kan orsaka täta uppvaknanden.
  • Undvik stora måltider och drycker innan sängen. Ett lätt mellanmål är bra, men att äta för mycket mat sent på kvällen kan störa sömnen. Dricka mindre innan läggdags så att du inte kommer att behöva kissa så ofta.
  • Undvika eller begränsa tupplurar. Naps kan göra det svårare att somna på kvällen. Om du inte kan klara sig utan en, försöka begränsa en tupplur på högst 30 minuter och inte tupplur efter 3 PM

När ska du kontakta din läkare

Vuxen hälsa. Skapa en sömn-vänlig plats.
Vuxen hälsa. Skapa en sömn-vänlig plats.

Nästan alla har en tillfällig sömnlös natt - men om du ofta har problem med att sova, kontakta din läkare. Identifiera och behandla eventuella underliggande orsakerna kan hjälpa dig att få den sömn du behöver.

Se även