Vuxen hälsa

Självkänsla: 4 steg för att må bättre om dig själv

Om du har låg självkänsla, utnyttja kraften i dina egna tankar och föreställningar för att ändra hur du känner dig själv. Börja med dessa fyra steg till en sundare självkänsla.

Låg självkänsla kan negativt påverka praktiskt taget varje aspekt av ditt liv, inklusive dina relationer, ditt jobb och din hälsa. Men du kan vidta åtgärder för att öka din självkänsla, även om du har härbärgerat en dålig uppfattning om dig själv sedan barnsben. Börja med dessa fyra steg.

Steg 1: identifiera oroande förhållanden eller situationer

Tänk på de villkor eller situationer som verkar tömma din självkänsla. Vanliga utlösande faktorer kan omfatta:

  • En företagspresentation
  • En kris på jobbet eller hemma
  • En utmaning med en make, älskade, medarbetare eller annan nära kontakt
  • En förändring i livet omständigheter, såsom en förlust av arbete eller ett barn som lämnar hemmet

Steg 2: bli medveten om tankar och föreställningar

När du har identifierat oroande förhållanden eller situationer, uppmärksam på dina tankar om dem. Detta inkluderar din self-talk - vad du säger till dig själv - och din tolkning av vad situationen innebär. Dina tankar och föreställningar kan vara positiv, negativ eller neutral. De kan vara rationellt, baserat på förnuft eller fakta, eller irrationell, baserad på felaktiga föreställningar.

Se även

Självkänsla: 4 steg för att må bättre om dig själv

Steg 3: utmaning negativt eller felaktiga tänkande

Dina första tankar kanske inte vara det enda möjliga sättet att se en situation - så testa riktigheten av dina tankar. Fråga dig själv om din uppfattning stämmer överens med fakta och logik eller om andra förklaringar till situationen kan vara rimliga.

Vuxen hälsa. Allt-eller-inget tänkande.
Vuxen hälsa. Allt-eller-inget tänkande.

Var medveten om att det ibland är svårt att erkänna felaktigheter i tänkandet, men. De flesta människor har automatiska, långvariga sätt att tänka om sina liv och sig själva. Dessa länge haft tankar och föreställningar kan känna sig normal och saklig, men många är faktiskt bara åsikter eller uppfattningar.

Också uppmärksamma tankemönster som tenderar att urholka självkänsla:

  • Allt-eller-inget tänkande. Du ser saker som antingen alla bra eller dåligt. Till exempel, "Om jag inte lyckas med denna uppgift, jag är ett totalt misslyckande."
  • Mental filtrering. Du ser bara negativa och älta dem, förvränga din syn på en person eller situation. Till exempel, "Jag gjorde ett misstag på denna rapport och nu kommer alla att inse att jag inte upp till jobbet."
  • Konvertera positiva till negativa. Du förkastar dina prestationer och andra positiva upplevelser genom att insistera på att de inte räknas. Till exempel, "Jag gjorde bara bra på att testa eftersom det var så lätt."
  • Hoppa till negativa slutsatser. Du når en negativ slutsats när få eller inga bevis stöder det. Till exempel, "Min vän har inte svarat på min e-post, så jag måste ha gjort något för att göra henne arg."
  • Miste känslor för fakta. Du blandar ihop känslor eller tro med fakta. Till exempel, "jag känner mig som ett misslyckande, så jag måste vara ett misslyckande."
  • Själv satte nedskrivningar. Du underskattar dig själv, sätta dig ner eller använda självironiskt humor. Detta kan resultera från överreagerar till en situation, såsom att göra ett misstag. Till exempel "Jag förtjänar inte något bättre."

Steg 4: Justera dina tankar och föreställningar

Nu ersätta negativa eller felaktiga tankar med noggranna, konstruktiva tankar. Prova dessa strategier:

  • Använd hoppfulla uttalanden. Unna dig med vänlighet och uppmuntran. Pessimism kan vara en självuppfyllande profetia. Till exempel, om du tror att din presentation inte kommer att gå bra, kanske du snubblar verkligen igenom det. Försök berätta själv saker som, "Även om det är tufft, kan jag hantera denna situation."
  • . Förlåt dig Alla gör misstag - och misstag är inte permanenta reflektioner om dig som person. De är isolerade stunder i tid. Säg till dig själv, "Jag gjorde ett misstag, men det gör mig inte en dålig människa."
  • Undvik "bör" och "måste" rapporter Om du märker att dina tankar är fulla av dessa ord, kan du sätta orimliga krav på dig själv -. Eller på andra. Ta bort dessa ord från dina tankar kan leda till mer realistiska förväntningar.
  • Fokusera på det positiva. Tänk om de bra delarna av ditt liv. Påminn dig själv om saker som har gått bra den senaste tiden. Tänk de färdigheter du har använt för att hantera utmanande situationer.
  • Ometikettering upprörande tankar. Du behöver inte reagera negativt på negativa tankar. Istället tänker negativa tankar som signaler för att prova nya, hälsosamma mönster. Fråga dig själv, "Vad kan jag tänka och göra för att göra det mindre stressande?"
  • Uppmuntra dig själv. Ge dig själv beröm för att göra positiva förändringar. Till exempel, "Min presentation kanske inte varit perfekt, men mina kollegor frågade frågor och förblev engagerad -. Vilket betyder att jag åstadkommit mitt mål"

Dessa steg kan tyckas krångligt i början, men de får lättare med praktiken. När du börjar känna igen de tankar och föreställningar som bidrar till låg självkänsla, kan du motverka aktivt dem - som hjälper dig att acceptera ditt värde som människa. Eftersom din självkänsla ökar ditt självförtroende och känsla av välbefinnande är sannolikt att skjuta i höjden.

Se även